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20 mai 2017 6 20 /05 /mai /2017 05:34

   Comme je le disais dans un précédent compte-rendu, depuis 2015 (qui reste pour le moment mon année de référence car c’est celle où j’ai eu mes meilleurs résultats), mes performances ont doucement diminué. Je n’ai pas mis en cause un éventuel surentrainement car les périodes hivernales (avec du faible volume mais toujours des intensités) ne semblaient pas changer la tendance. Durant l’automne 2016, j’ai acquis un capteur de puissance et un Tacx iFlow pour l’entrainement intérieur. Je me suis à m’entrainer comme jamais sur le vélo, avec deux séances d’intensité de course à pied, et autant en vélo. Cependant, mes performances ont continué à diminuer sur les courses sur route hivernales. Fin avril, lors du demi-marathon de Montréal, alors que j’étais à une allure similaire à celle de mon 70.3 Mt Tremblant 2015, j’ai abandonné au kilomètre 15, incapable de tenir jusqu’au bout.

   Cette fois-ci, pas le choix de nier le surentrainement. Puisque que ce n’est pas le volume qui est à l’origine de ça, c’est logiquement les intensités trop nombreuses. Une fois cette conclusion tirée, j’ai décidé de prendre une pause d’intensité, surtout que je m’envolais pour la France pour trois semaines avec l’habituelle idée derrière la tête de faire beaucoup de volume basse intensité.

   Cet objectif-là a été bien atteint avec trois semaines de 570km, 430km et 400km de vélo. Trois triathlons me permettaient de juger de ma forme, deux sprints et un 70.3. Comme raconté précédemment, les deux sprints ont en effet montré de nettes améliorations, restait à voir le juge de paix, le 70.3 Pays d’Aix.

   Pour commencer, la nage s’est passée de manière idéale, puisque j’ai trouvé deux paires de pieds (Acevedo et Mlinar) pour me tracter sans aucun effort sur ces 1900m. Je sors de l’eau sans me brûler dans les 27’30’’ (30’’ de plus qu’en 2015, mais avec nettement moins d’effort). Je trouvais en effet plus intéressant pour la suite de nager abrité, plutôt que de sortir de mon canapé pour trente secondes.

   Sur le vélo, je suis parti sur le wattage cible (300 watts), mais après avoir brisé le bracelet de ma montre en transition, celle-ci est tombée sur la route au kilomètre 15. Après avoir fait demi-tour et l’avoir rangé au fond de ma poche arrière, j’ai décidé de continuer sans regarder mes watts, au feeling, comme d’habitude, donc. Dans la poche, la montre a perdu le signal avec mon capteur de puissance, ce qui fait que je ne sais toujours  pas quels sont mes chiffres sur un 90km de vélo. En revanche, malgré ma semaine de 430km (j’ai tout de même ralenti sur les trois derniers jours avant la course), je me suis senti plein d’énergie toute la course, et ai gagné quelques places au classement. Je signe le même temps qu’en 2015 (où j’étais plus reposé), 2h32, sur le 2ème parcours le plus dur que je connaisse (le plus dur étant le 70.3 Weymouth).

   En course à pied, j’ai découvert le nouveau parcours qui m’a semblé un peu plus vallonné que l’ancien, qui consistait en trois boucles. J’ai pris ma montre dans la main et à l’issu de la première boucle, j’ai réalisé que j’étais sur les mêmes bases que 2015 (1h21). J’ai rangé à nouveau la montre dans la poche pour le deuxième tour pour me rendre compte lors de ma pause toilette qu’elle avait perdu le signal GPS au fond de la poche. Je l’ai donc à nouveau repris dans la main pour la dernière boucle. J’ai un peu accusé le coup des grosses journées d’entrainement un peu proches de la course et ai ralenti pour finir en 1h26 ces 20,3km (ou 1h24’30’’ sans la pause toilette, ce qui me donne une meilleure idée de ma forme). Pour la première fois depuis un an et demi je peux dire que je suis satisfait de ma course dans les trois sports, et je pense être sur la bonne voie pour retrouver une forme similaire à 2015, et je suis même déjà loin des courses de 2016 où j’explosais en course à pied. A Aix, je n’ai pas eu l’ombre d’une crampe, ce qui n’était pas arrivé depuis longtemps, en particulier sur les parcours difficiles comme Aix (je cours en général le même temps sur le 20,3km d’Aix que sur un 21,1km plus plat comme Mt Tremblant).

  

   Pour la suite, je compte continuer à juger de l’évolution de ma forme sur quelques triathlons au Québec avant le 70.3 Mt Tremblant. Je pense reprendre les intensités en vélo et course progressivement les semaines sans compétitions le dimanche. A terme, il faudra que je repense mes semaines d’entrainement avec moins d’intensité pour éviter de retomber dans ce piège du surentrainement.

IRONMAN 70.3 PAYS D'AIX - 1,9KM+90KM+21,1KM

4h33'20''

Nage : 27'37'' (1'27''/100m)

Transition 1 : 4'54''

Vélo : 2h32'40'' (35,371km/h)

Transition 2 : 2'09''

Course : 1h26'00'' (14,721km/h, 4'04''/km)

68ème sur 2054 finishers

23ème pro.

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9 mai 2017 2 09 /05 /mai /2017 16:09

   Le triathlon de la côte bleue voit souvent débarquer à son départ le gratin du triathlon, comme le champion du monde longue distance Bertrand Billard ou l'olympien Pierre Le Corre. Surement que les élites de l'équipe de France font un stage dans le sud de la France à cette période de l'année. Cette fois-ci, pas de gros noms chez les hommes, mais Audrey Merle, la récente olympienne des JOs de Rio, était présente chez les filles. Pour ce deuxième triathlon de l'année, il a fallu encore composer avec une eau froide (14°C). Mais en rentrant bien à l'avance dans l'eau, j'ai pu trouver mon rythme dès le départ. Cela a fait un nette différence avec le triathlon de la semaine passée puisque je sors de l'eau 13ème (vague des hommes) au lieu de 43ème.

   Sur le vélo, les premier 9km était en montée avec du vent de face très violent. J'ai été un peu en surrégime en étant proche des 400 watts de moyenne et je suis remonté 7ème avec 4 personnes en ligne de mire devant moi. Seulement, une fois dans la moitié descendante vent de dos, les rafales étaient si fortes que je n'ai pas pu me mettre en position aéro (je me cramponnais tellement fort à mon guidon que j'en avais des crampes aux mains). J'ai du me résoudre à stopper ma remontée et à assurer la 7ème place.

      En course à pied, le parcours n'était pas à mon avantage avec les 2 premiers kilomètres en sentiers de trail et avec une montée très sèche. Là encore, j'ai essayé de sauver les meubles. Sur les derniers kilomètres de plat, je ne parviens pas à me défaire d'un athlète qui me bat au sprint. Mais je suis très satisfait de cette 8ème place (10ème en fait puisque deux athlètes de l'équipe de France féminine de la vague suivante terminent devant moi), puisque c'est une belle progression depuis la semaine passée, et qu'elle survient après une semaine de plus de 30 heures de volume, 570km de vélo, dont 140km effectués la veille de la course.

TRIATHLON DE LA COTE BLEUE - 0,75KM+18KM+5KM

1h05'14''

Nage : 12'48'' (1'42''/100m, 15ème temps)

Vélo : 30'57'' (34,895km/h, 13ème temps)

Course : 18'44'' (16,014km/h, 3'44''/km, 24ème temps)

10ème sur 470 partants

4ème sénior 2.

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2 mai 2017 2 02 /05 /mai /2017 16:21

   J'avais participé au triathlon des marettes il y a deux ans, alors au top de ma forme, et j'avais finis 6ème dans un peloton très relevé (manche de 3ème division), derrirèe des gros noms comme Etienne Diesmunsch, Raoul Shaw ou Anthony Pannier. J'avais signé l'un des meilleurs temps vélo (oui, aussi l'un des pires de nage et de transition), ce qui annonçait une saison 2015 prolifique.

   Cette année le contexte était bien différent. En recherche de ma forme, j'ai abandonné au 15ème kilomètre du demi-marathon de Montréal une semaine auparavant. Cet abandon concluait une série de mauvaises performances sur mes courses sur route hivernales et printanières, mais a eu le mérite de me faire réaliser que trop d'intensités cet hiver et pas assez de repos ont un peu brulé les cannes.

   All work and no play makes Jack a dull boy.

   Je pense donc que c'est davantage de la fatigue qui est à l'origine de mon problème et décidé de prendre une pause de travail d'intensité, et favoriser le volume à basse intensité, ce qui tombe bien puisque c'est l'idée derrière chacune de mes vacances en France.

   Le triathlon des marettes s'est déroulé une semaine après mon break d'intensité et déjà je sens un léger mieux dans mes sensations, ce qui conforte un peu mon choix d'entrainement actuel. L'eau était à 15°C ce qui n'est pas l'idéal pour une première nage en eau libre de l'année, mais j'ai nagé 25 secondes de mieux qu'en 2015 (parcours un peu long de 900m).

   Pour le vélo, j'ai été surpris de constater le changement de parcours (deux fois une longue côte pentue au lieu du parcours plat d'il y a deux ans) ce qui n'a pas été à mon avantage en cette sortie d'hiver. Je n'ai fait "que" le 7ème temps vélo, mais j'ai enfin mes premiers chiffres de wattage en compétition, et j'en suis très satisfait.

   Sur la course à pied, je m'attendais à mourir, mais au contraire, j'ai tenu un bon rythme de 3'40''-3'45''/km malgré les petites montées, et j'ai repris des places, ce qui me redonne enfin un peu de confiance. Au final, je finis 18ème, loin de la 6ème place de 2015, mais les gains sur cette course sont avant tout mentaux.

   Pour la suite, ce sera le sprint de la côte bleue le 8 mai, avant ma course préférée à Aix le 14 mai.

TRIATHLON DES MARETTES - 0,75KM+17,7KM+5KM

1h04'40''

Nage : 12'55'' (1'43''/100m, 41ème temps)

Vélo : 29'39'' (35,818km/h, 7ème temps)

Course : 18'53'' (15,887km/h, 3'46''/km, 20ème temps)

18ème sur 262 partants

2ème sénior 2.

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14 octobre 2016 5 14 /10 /octobre /2016 10:05

   L’année dernière, déjà j’avais hésité à aller faire Ironman Arizona, puis m’étais un peu dégonflé et avait décidé de faire le 70.3 Miami à la place. Cette année, je m’étais même inscrit à l’Ironman Mt Tremblant, pour finalement aller faire le 70.3 Timberman le même jour. Avec le recul, c’était la meilleure chose à faire vu ma forme durant l’été. Pour Barcelone, il n’y avait aucun plan B, j’ai donc dû aller au charbon.

   Mon entrainement a été assez minimaliste. Je n’ai commencé qu’au mois d’août à faire quelques sorties de vélo de 120-140km. Ce n’est qu’à trois semaines de l’épreuve que je suis réellement sorti de ma zone confort avec le 70.3 Weymouth (le 70.3 le plus dur que j’ai eu à faire jusqu’à présent) avec très peu de repos, puis trois jours plus tard un 4300m de nage, 139km de vélo et 8km de course allure ironman, puis deux jours après un 194km de vélo suivi le lendemain d’un 36km de course avec plus de la moitié allure ironman. Étant en vacances les semaines avant Barcelone, j’ai pu monter à 30h d’entrainement, avec de la qualité sur le vélo, ce que je n’aurais pas pu faire en temps normal à Montréal.

    Je redoutais ce genre de gros entrainement, et mon retour sur la distance était une réussite dans le sens où tous les gros entrainements se sont finalement très bien passés. Ensuite, j’ai adopté une philosophie  un peu particulière : je sais qu’il est presque impossible de sortir une bonne course à son premier ironman, et les exemples de pros qui se cassent les dents à leurs débuts sur la distance ne manquent pas. Je me suis donc résolu à avoir de gros objectifs (pour moi) sur la nage et le vélo et le début du marathon (au moins 10km). Cela a un peu influencé l’entrainement, car quand je fais les comptes, je trouve que je n’ai presque pas couru comparativement au vélo (70-80km de course contre plus de 500km de vélo les dernières semaines). Je considère ma philosophie particulière car j’aurais pu me dire que courir à 5’00’’-5’30’’/km aurait pu être un bon premier objectif de marathon. Mais ce qui m’intéresse, c’est de courir à la vitesse théorique de mon plein potentiel, quitte à exploser sur les premiers ironmans. Je veux voir ce que ça donne de courir à cette vitesse-là. J’ai l’impression que même si je courrais à allure constante un marathon en 3h30-45, je n’aurais pas appris grand-chose, en tout cas moins de chose que sur 15km à mon allure théorique. J’ai étudié plus tôt dans l’année (voir l’article sur Trimes), ce « plein potentiel », et il se trouve qu’il se situe à l’allure 70.3 + 32 secondes/km. Mon meilleurs temps sur 21km en 70.3 est de 1h21 (70.3 Tremblant 2015), soit 3’53’’/km de pace, ce qui situe mon marathon à 4’25’’/km. Mais cette année, je n’ai pas couru mieux que 4’10’’/km sur mes 70.3, donc le mieux que je pouvais faire cette année était de 4’42’’/km sur un Ironman. Bref, mon allure ironman en entrainement a été entre 4’25’’ et 4’42’’/km, et j’espère être en mesure de faire le marathon d’un Ironman à cette allure-là dans quelques années, tout en sachant, qu’il risque d’y avoir quelques ironman douloureux d’ici là.

   Bref, je me suis rendu sur la Costa Brava avec mon père, ce qui était une excellente chose car j’aurais été loin d’être capable de me taper seul les 5h de route pour rentrer après mon ironman. Mes objectifs étaient ainsi une nage sous l’heure, un vélo sous les 5h, afin d’attaquer le marathon au bout de 6h de course transitions comprises. Et ensuite, courir au moins 10km à mon allure d’entrainement. Le matin de la course, les pros seulement n’avaient pas droit à la combinaison, et j’étais moins confiant pour ma nage en mer en moins d’une heure. Heureusement la forte densité de pros a fait qu’après 300m seul et en surrégime, j’ai réussi à coller un groupe de 10-15 athlètes et profité du draft tout le long. C’est la première fois que je réussis à tenir un groupe et évidemment ça a été une opération gagnante pour moi puisque nous avons nagé plus vite que mon allure 70.3 en passant les bouées des 1000m, 2000m et 3000m sous les 15’, 30’ et 45’, soit un pace de 1’29’’/100m constant. Je m’attendais donc à sortir dans les 56’, mais le parcours faisait finalement 3950m, sans incidence sur mon objectif puisque je brise l’heure pour 20 secondes.

   Sur le vélo, après 3km sinueux en ville, le parcours était très roulant avec peu de dénivelé (1200m au total, soit ce qu’on aurait eu en faisant 2 fois le 70.3 Timberman). L’aspect mental était quelque chose que je redoutais, et en ne regardant que trois fois le compteur en 5h, j’ai trouvé que le temps a passé plus vite que sur certains 70.3. Toutes les côtes n’étaient pas bien méchantes, et la principale difficulté venait du vent de face sur les 40 derniers kilomètres de la boucle. Compte tenu du vent et des légères côtes, je n'aurais rien espéré de mieux que mes Falcon IV en 88mm. C’était compliqué de gérer son effort tout en voyant sa moyenne descendre mais je pense m’en être sorti en terminant la première boucle en 2h25 et en me sentant frais, et en faisant la deuxième en 2h30 en ayant pourtant l’impression d’être arrêté dans le vent de la fin. Côté nutrition, j’avais embarqué deux gourdes Pro Circuit et le plus possible de gels Pro Circuit sur mon vélo, quitte à en scotcher de partout (cadre, guidon) afin d’être presque indépendant côté nutrition. J’étais conscient que mon estomac ferait la gueule avec tout ce sucre, alors ma mère avait eu l’idée de faire un cake salé aux olives que j’ai coupé en tranches dans des ziploc et embarqué dans ma trousse avant. Mais finalement je n’ai réussi à ne manger que 2 tranches sur les 5, car j’avais plutôt envie de sucre sur le vélo, et de salé sur la course. Je pense néanmoins avoir bien négocié de ce côté-là, car je n’ai pas eu une seule crampe sur la course.

   En transition, je découvre de nouvelles douleurs (voute plantaire) lié à un 180km de vélo à presque 37km/h, et après une pause toilette, je démarre mon marathon en 6h01’, pile dans l’objectif ! A ce moment-là, le reste de ma course est presque secondaire tant je suis ravi d’avoir su fixer des objectifs réalistes et les réaliser. Je cours pile sur le pace (4’30’’/km) mais la sensation d’être complètement vidé me suggère une explosion atomique sous peu. Après 14km, je sors du pace d’entrainement et commence à être dans le dur. Initialement, je me disais que je finirais tranquillement au jog, mais apparemment sur ironman, lorsqu’on commence à casser, même le jog est douloureux. Après avoir fait la première boucle de 14km en 1h05, et la deuxième en 1h20 en souffrant, je m’arrête et me demande si ça vaut vraiment le coup de continuer : j’ai les jambes tétanisées, les mollets indolores d’il y a une heure sont durs et contractés, j’ai la nausée et même boire m’écœure. Je me dis que mon père est venu avec moi et je ne vais quand même pas faire un DNF et lui annonce au début de la dernière boucle que je vais finir à la marche. Je me fixe alors un objectif pour me motiver, car si je fais mes 14km en moins de 1h34’, soit du 7’/km, je vais casser le 10h. L’objectif semble vraiment facile en faisant du 50% course-50% marche, mais lorsque même la marche devient douloureuse et que je fais du 80% marche-20% course, les 10h s’envolent, mais ce n’est pas si grave, car j’ai le cerveau bien ailleurs à ce moment-là.

   Lorsque je franchis finalement la ligne, l’émotion est loin d’être présente comme à mon premier il y a 4 ans. C’est un peu comme si pour celui-ci je m’étais fabriqué une ligne d’arrivée pour la T2 seulement, et que je trouvais qu’il n’y avait pas de quoi être fier de s’être bousillé le corps pour terminer coûte que coûte. Ainsi pour le prochain, où j’espère cette fois faire au moins un 21km sur la bonne allure, il faudra que je me mette dans le crâne que le DNF est la meilleure chose à faire pour ne pas hypothéquer tout le reste de la saison. Car cela m’a pris 3 semaines avant de recommencer à jogger ou rouler avec de bonnes sensations, et certainement trois autres pour une récupération complète.

IRONMAN BARCELONA - 3,8KM+180KM+42,2KM

10h17'18''

Nage : 59'38'' (1'34''/100m)

Transition 1 : 3'33''

Vélo : 4h55'33'' (36,542km/h)

Transition 2 : 2'34''

Course : 4h16'00'' (9,890km/h, 6'03''/km)

394ème sur 2836 finishers

46ème pro.

Les photos ici.

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21 septembre 2016 3 21 /09 /septembre /2016 15:58

   Depuis la mi-août, j’ai commencé à me concentrer plus ou moins sur ma grosse échéance d’octobre, l’ironman de Barcelone, ce qui signifie passer par des semaines de volume plus grosses que d’habitude, et de conclure avec un mois de septembre dans le sud de la France. Puisque je devais me rendre en Avion en France et que je  devais faire un repos obligé d’au moins 48h (voyage en avion et ses préparatifs), je me suis dit, tant qu’à faire, j’allais atterrir à Londres pour faire le 70.3 Weymouth (le prix du vol étant le même). Pour ce 70.3 j’ai donc testé un repos très minimal (seulement vendredi et samedi).

   Depuis le début de cette année, j’essaie de me faire héberger chez l’habitant pour les weekends de course, et j’ai été très chanceux en 2016 car j’ai toujours trouvé un hôte chaleureux pour mes courses. L’Angleterre n’a pas dérogé à la règle, et la famille Ireland a été formidable et a simplifié beaucoup de choses dans mon weekend. C’est formidable de s’immerger à 100% dans un pays qu’on ne connait pas.

   L’Angleterre a apporté son lot de surprises : Parcours de vélo sur la voie de gauche, arrière-pays magnifique, valloné et verdoyant, pluie torrentielle le samedi et grand soleil le dimanche, palmiers et côte jurassique en bord de mer…

   En ce qui concerne la course, je m’imaginais quelque chose semblable à Mt Tremblant ou Timberman, c’est dire à quel point j’ai été surpris, mais surpris dans le bon sens puisque j’étais plus à la recherche d’une séance difficile que d’un chrono. La natation en mer était peut-être un peu longue compte tenu que j’ai toujours eu des temps rapides en eau salée (28 minutes cette fois au lieu des 26 minutes de Miami l’an dernier) et des temps réalisés par la tête de course. Mais la véritable difficulté a été de gérer le froid à la sortir de l’eau (10°C), même si, à écouter les Anglais, la température était parfaite.

   Ma technique a été de mettre une bonne couche de journal sur le torse, ce qui m’a permis de n’être gelé qu’aux bras et aux jambes pendant la première heure. Cette première heure ressemblait à des montagnes russes du style 70.3 Muskoka, où j’ai gardé un 36 de moyenne. Vers la moitié, je m’attendais à ce que ça redescende afin de poser le vélo en moins de 2h30, mais au contraire, on a eu droit à 3 ou 4 belles côtes genre Mt Royal, c’est-à-dire des côtes de 2 ou 3km bien sèches qui flinguent la moyenne. Sur la fin, je m’acharne à rouler de toute mes forces dans de nouvelles montagnes russes, car j’ai le sentiment d’être à la traine, mais loin de là, car je double 3 autres pros, et même avec un temps de 2h38’ (parcours de 93km), je ne suis qu’à moins de 20 minutes de la tête.

   Ma course a été pleine jusqu’au kilomètre 10 où je tiens une moyenne de moins de 4 minutes du kilomètre. Ensuite, la fatigue de la semaine a un peu pris le dessus et je ralentis, et les deux pauses toilette n’arrangent pas le chrono. Bref, je boucle à la 14ème place chez les pros. Je ne parle pas de classement général, car les pros ne font pas la même course que les amateurs, nous notre course est sans drafting, du moins, je l’espère, car je n’ai vu que les premiers groupes d’âge et pas la tête de course des pros, ni les arbitres d’ailleurs car ils étaient restés couchés ce matin-là.

   Bref, c’était une course bien dépaysante et qui tombait à point de par sa difficulté et son emplacement dans le calendrier.

 

 

 

 

 

 

 

IRONMAN 70.3 WEYMOUTH - 1,9KM+90KM+21,1KM

4h49'10''

Nage : 28'12'' (1'29''/100m, 42ème temps)

Transition 1 : 5'30''

Vélo : 2h38'27'' (34,080km/h, 37ème temps)

Transition 2 : 2'41''

Course : 1h34'20'' (13,420km/h, 4'28''/km, 74ème temps)

38ème sur 1731 finishers

14ème pro.

Les photos ici.

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  • : Sacha Cavelier Triathlète
  • : Après une formation d'ingénieur en France ou je découvre le trail et l'ultra, je combine le triathlon élite à un doctorat de 2015 à 2020 au Canada. Maintenant papa et jeune chercheur universitaire, je suis modestement retourné a mes premiers amours, dans le mid-west américain quelques temps et maintenant en Australie. Ce blog raconte 15 années de vie sportive.
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